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脚部ほぐし1(揺らしてほぐす)

脚部をほぐして、ウォーミングアップ。
ヨガアーサナの前に、取り入れてください。

長坐で坐り(ダンダーサナ)、足を腰幅に開きます。
全身リラックスしましょう。
動きに夢中になって呼吸するのを忘れないで下さい。
1 (1)足先を外へ広げ床につける気持ちで・逆ハの字。
 
  内へ寄せてつま先どうしをくっつけ、ハの字。
 
  ゆらゆらと揺すり脚部をほぐしましょう。
 
  ももの付け根まで揺すりましょう。
 
  内~外の往復の動きを20~30回 
 
  
 (2) つぎに両足先を左右同じ方向に揺らします。
 
 お尻・腰まで揺れを伝えましょう。
 
  左右往復の動きを20~30回


3 長坐で、膝を少し持ち上げてから落とします。

 トントントントン♪とリズミカルに、膝裏に刺激を入れます。

 膝のつまりを無くし、膝裏のツボに良い刺激を与えます。

 左右交互に50回、両膝同時に30回


回数は各自加減してください。


脚部ほぐし2(股関節の柔軟)

ヨガのウォーミングアップとして、また毎日の健康体操としてこれをどうぞ。
 効果1 股関節の動きを柔軟にします。
   2 鼠径部・脚部の血行を良くします。

準備姿勢:坐って脚を伸ばした長坐から、
片方の膝を曲げ、伸ばした脚に乗せます。
以下、右足で説明します。
(左側も後で同じようにして下さい。)
呼吸は、滑らかによどみ無く、
吐く息をとくに長くして脚をほぐしていきます。


1 膝を上下に動かす。

右手を曲げた膝に当て、左手は足先を押さえます。

右手を補助につかい、膝を上下させましょう。
足(足首より下)は固定しておきます。

 *足(足首より下)を体に近づけるほど、股関節に効きます。
 
 *股関節が硬い方は、はじめ足を遠くへおいて行ないます。

2 下腿部を引き付け・離し、前後に弧を描くように動かす。
下腿部(膝から下)を両手で持ち、
体に引き付けて、また戻します。

3 膝を右手で支え、足は左手で持ち、
股関節を中心に水平の円を描くように膝を動かします。

最初は、小さな円で、だんだん大きな円を描くように動かしましょう。

反対回しもして下さい。


脚部ほぐし3(もも鼠径部前面)

片足だけ割り坐になり、脚部の前面を伸ばし、
骨盤を開く脚部ほぐしです。
割り坐(ヴィーラアーサナ:英雄坐)とは、
正坐から足先をハの字に開き、
お尻を踵の間におろした坐り方です。
骨盤・股関節の締まる坐り方です。

逆の骨盤・股関節を開く方向の坐り方には、
蓮華坐(パドマーサナ)や合蹠坐(バッダコーナサナ)などがあります。

(1)両脚を伸ばして坐る”長坐”から、片足を外に曲げ、
お尻をその踵(かかと)の内側におろします。

伸ばしている足は、横を向いて逃げないよう、
足先・膝を真上に向けましょう。アキレス腱も伸ばします。

この姿勢で、太ももの前面を伸ばします。(自然呼吸で)

余裕があれば、後ろに手をつき体を後方へ傾け、さらに大腿部を伸ばしましょう。

*お尻を床にまっすぐ下ろしてください。

(2)次に、手で床を押し腰を上げ、股関節・鼠径部までを伸ばします。

息を吐きながら、お腹と腰を締め、胸・肩はリラックス。

そこで息を吸い、もうちょっと腰を上げ腿を伸ばします。

息を吐きながら、腰をおろしリラックス。


ネコのポーズのスタート姿勢


ネコのポーズのスタート姿勢をイラスト図解します。

この基準となる、身体感覚と体のパーツの位置関係が大事です。


1 「基底面」
まず確認するのは、
膝と手のひらで出来る基底面、一般的な丸める・反るの”ネコのポーズ”のやり方で動かない部分です。

右手・左手・右膝・左膝の4点を結ぶ床の上の四辺形を、
”基底面”と呼ぶことにします。

この四辺形が動くようでは、している(また指導している)
ネコのポーズの動きに無理があると思われます。

ポーズで、痛いところ・硬いところに無理があれば、基底面を崩すことで
痛み・動きの無理を逃がすからです。また逃がさなければ体を壊してしまいます。</p>
2 「可動面」
ネコのポーズで動く部分です。背中の四辺形です。
この面を、しなやかに動かすことがネコのポーズの動きになります。

可動面の横の軸として”背骨”を意識することも大切です。
建築物の梁(はり)です。

3 「柱を立てる」
「手と手の間を肩幅ぐらいに、膝と膝の間を腰幅ぐらいに」
「肩と手、股関節と膝を垂直に」

建築物を考えてください。部屋の四隅の柱が歪んでいたりしたら、
構造物として弱くなるはずです。

上だけ大きい屋根で、床が狭い逆台形の建物があるとします。
地震で大きな屋根がゆれます。斜め上に広がって立っている柱は、
すぐ崩れてしまうでしょう。

これを体に当てはめれば、柱となる腕や脚に無理な力がかかる、
また繰り返し動作による、体の故障の原因になるのです。

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ)を長年やって手首や肘を傷めたりする人は
柱に無理があったと推測されます。

ですから、胴体を支える柱の基準として、まずは腕と脚の形と関係をつくります。

ネコのポーズの間、なるべく垂直線は動かないようにしますが、

これが柱としてちゃんと出来ているなら、
揺れることで胴体の無理な動きを吸収してくれます。


おしまいに

 
 最後までお読みいただきありがとうございます。

小冊子ですが「爽快ヨガ研究室」の電子書籍コンテンツとして、
記念すべき1冊になりました。

どうか、続編発行と「爽快ヨガ研究室」の活動を、見守って下さい。

 爽快ヨガ研究室サイト:  http://soukaiyoga2.seesaa.net/

 メルマガ: まぐまぐ 爽快ヨガテクニック  http://archive.mag2.com/0000150696/index.html


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