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片足立ちの練習法1(体の積み上げ)

ヨガには、片足立ちをするポーズが幾つかあります。
ブリクシャ・アーサナ(立ち木のポーズ)。
ナータラージャ・アーサナ(舞踏王のポーズ)。
ウッテッタパーダングシュタアサナ(片足を上げるポーズ)などなど、

それが苦手な方に、片足立ちの感覚をつかむ練習法を、提案します。

あなたのヨガの参考にして下さい。

1 両足を腰幅に開いて立ち、両足の間から頭に伸びる中心線を意識します。

2 片足立ちの軸となる、足の上に膝を乗せる気持ちで体を寄せてスライド。

3 体の中心の腰、重いところですね。その重さを軸足の上に乗せます。

4 おなじように、胸の塊(ブロック)、肩のブロック、頭と順に積み上げるようにします。
  軸足から伸びた中心線を身体意識として確認。

5 軸の片足に全身が載ると、もう一方の足が軽くなっています。
  その足の踵(かかと)をゆっくり上げ、ゆっくりおろすを
  中心線を意識しながら繰り返します。

  安定する感覚がつかめたら、踵を大きく上げつま先を浮かせてみましょう。

反対足も、練習してください。


片足立ちの練習2(軸の切り替え)

片足立ちの練習の効果です。
ヨガポーズがうまくなるためじゃないです。
生活のためのヨガですから。

 1 バランス状態、体の軸、重心の位置などに気づく。
 2 歩行の動きの改善。
 3 スポーツや武道に応用活用できる。
 4 転倒防止、怪我を防ぐことにつながる。

では練習法2の解説です。

片足立ちの練習1の感覚をつかんでから、この練習2をしてください。

1 普通に立った姿勢から、一歩(イラストでは横)足を踏み出します。

  このとき、練習1の体のパーツの”積み上げ移動”を
  一歩・ひと息(吐く息)でします。

  踏み出す足と同じ側の腕を挙げます。

  踏み出した足は地を踏みしめ、

  手と足で天地にピンと張った軸を作ります。

  軸でない方の、軽くなった足を上げます。
  (足の上げ方は、各自楽に上げられる高さで)

2 上げた足を、横に下ろしそこを踏みしめながら

  腕を挙げ、体を積み上げ、軸を作る・・と
 
  左右の軸の”切り替え立ち”を練習します。

3 応用として、
  (1)前後に歩くように行なう。
  (2)斜め移動などを試して下さい。


  


脚部ほぐし1(揺らしてほぐす)

脚部をほぐして、ウォーミングアップ。
ヨガアーサナの前に、取り入れてください。

長坐で坐り(ダンダーサナ)、足を腰幅に開きます。
全身リラックスしましょう。
動きに夢中になって呼吸するのを忘れないで下さい。
1 (1)足先を外へ広げ床につける気持ちで・逆ハの字。
 
  内へ寄せてつま先どうしをくっつけ、ハの字。
 
  ゆらゆらと揺すり脚部をほぐしましょう。
 
  ももの付け根まで揺すりましょう。
 
  内~外の往復の動きを20~30回 
 
  
 (2) つぎに両足先を左右同じ方向に揺らします。
 
 お尻・腰まで揺れを伝えましょう。
 
  左右往復の動きを20~30回


3 長坐で、膝を少し持ち上げてから落とします。

 トントントントン♪とリズミカルに、膝裏に刺激を入れます。

 膝のつまりを無くし、膝裏のツボに良い刺激を与えます。

 左右交互に50回、両膝同時に30回


回数は各自加減してください。


脚部ほぐし2(股関節の柔軟)

ヨガのウォーミングアップとして、また毎日の健康体操としてこれをどうぞ。
 効果1 股関節の動きを柔軟にします。
   2 鼠径部・脚部の血行を良くします。

準備姿勢:坐って脚を伸ばした長坐から、
片方の膝を曲げ、伸ばした脚に乗せます。
以下、右足で説明します。
(左側も後で同じようにして下さい。)
呼吸は、滑らかによどみ無く、
吐く息をとくに長くして脚をほぐしていきます。


1 膝を上下に動かす。

右手を曲げた膝に当て、左手は足先を押さえます。

右手を補助につかい、膝を上下させましょう。
足(足首より下)は固定しておきます。

 *足(足首より下)を体に近づけるほど、股関節に効きます。
 
 *股関節が硬い方は、はじめ足を遠くへおいて行ないます。

2 下腿部を引き付け・離し、前後に弧を描くように動かす。
下腿部(膝から下)を両手で持ち、
体に引き付けて、また戻します。

3 膝を右手で支え、足は左手で持ち、
股関節を中心に水平の円を描くように膝を動かします。

最初は、小さな円で、だんだん大きな円を描くように動かしましょう。

反対回しもして下さい。


脚部ほぐし3(もも鼠径部前面)

片足だけ割り坐になり、脚部の前面を伸ばし、
骨盤を開く脚部ほぐしです。
割り坐(ヴィーラアーサナ:英雄坐)とは、
正坐から足先をハの字に開き、
お尻を踵の間におろした坐り方です。
骨盤・股関節の締まる坐り方です。

逆の骨盤・股関節を開く方向の坐り方には、
蓮華坐(パドマーサナ)や合蹠坐(バッダコーナサナ)などがあります。

(1)両脚を伸ばして坐る”長坐”から、片足を外に曲げ、
お尻をその踵(かかと)の内側におろします。

伸ばしている足は、横を向いて逃げないよう、
足先・膝を真上に向けましょう。アキレス腱も伸ばします。

この姿勢で、太ももの前面を伸ばします。(自然呼吸で)

余裕があれば、後ろに手をつき体を後方へ傾け、さらに大腿部を伸ばしましょう。

*お尻を床にまっすぐ下ろしてください。

(2)次に、手で床を押し腰を上げ、股関節・鼠径部までを伸ばします。

息を吐きながら、お腹と腰を締め、胸・肩はリラックス。

そこで息を吸い、もうちょっと腰を上げ腿を伸ばします。

息を吐きながら、腰をおろしリラックス。



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