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足伸ばして前面のびのび・ちょこっとヨガポーズ

 足を前に投げ出して伸ばします。
足の間の幅は、楽に開いてください。

1 息を吐いて、踵突き出し、アキレス腱を伸ばし、

 息を吸って、ゆるめます。
(今伸ばした部分に気を入れるイメージ、以下同じ)

2 息を吐いて、お尻を後ろに引き~、
 
 息を吸って、ゆるめます。

3 息を長く吐いて~
  踵突き出し・アキレス腱伸ばし~
  お尻後ろに引いて・へそを前に~、
  膝裏を前後に引っ張り合い、伸ばします。

4 上半身を自然に立て、肩を後ろに回して下ろします。
  肺、胸の真上から鎖骨をよけときます。
  こうすると、腕の重さから胸が開放されます。
  呼吸による上部肋骨の伸縮が楽になります。
  
5 両腕を体の横に垂らし、

  上をゆっくり向いて、のどを伸ばし、

  胸を広げ~胸が伸び伸び~。

  みぞおち緩め、お腹を楽にリラックス~。

  胸から腹部までつかって深い呼吸を繰り返し、
  体前面の伸び縮みを観察していきましょう。

6 はい、ポーズをやめて、リラックス~~。


安楽坐のねじりのポーズ

安楽坐(スカー・アーサナ)で坐り、体を捻(ねじ)るポーズです。
坐ったねじりのヨガポーズはいろいろありますが、
そのなかでも安楽坐で捻るポーズは、やさしい捻りのポーズです。


右手で左膝(ひざ)を押さえ、息を吐いて、抑えた手を引き付けながら、
上体を左に捻ります。
顔は後ろを向くように、
空いている手は背中に巻きつけます。

数呼吸ポーズを維持。

吸う息で、膝を押さえていた手を離し、
上体を正面向きに戻します。

反対のねじりもしましょう。
左手で右膝を抑えて、おなじようにねじります。

*安楽坐の足の前後を入れ替え、右・左のねじりをしましょう。
 体を左右均等に使うようにします。

*慣れたらイラスト図解の右にあるように、手を返し手のひらを
下向きに膝下に差し入れ、ねじりのポーズをしてみましょう。
(バラドヴァージャ・アーサナで使う方法です。)


体育坐りで下半身ねじりのポーズ

坐った捻りのポーズの一つ、両膝を倒す下半身ねじりのポーズ。です。
両膝を立てた”体育坐り”になり、
両手を後ろにつき、体を後ろに傾けます。
*イラストは、肩まで捻りが効く角度で行なってます。
 もっと上体を立てて行なうと楽です。

1 息を吐きながら、両膝を右に倒し床に近づけ、
  腰から下をねじります。
  顔は反対に左に向けます。

  そこで、しばらくポーズを維持。

  吸う息でねじりを戻し、
  
  つぎ吐く息で左に膝を倒し、顔は右向き、
  反対の捻りのポーズ。


2 呼吸体操として、呼吸と動きを合わせて行なう方法です。
 一呼吸で倒し・戻る往復をします。
 最初はゆっくりと、ひっかかる所があれば、
 そこを特に丁寧に動かして下さい。
  
 いーちで右倒し、吸って戻る、に~で左倒し、吸って戻る。
 これを数10回続けます。


片足立ちの練習法1(体の積み上げ)

ヨガには、片足立ちをするポーズが幾つかあります。
ブリクシャ・アーサナ(立ち木のポーズ)。
ナータラージャ・アーサナ(舞踏王のポーズ)。
ウッテッタパーダングシュタアサナ(片足を上げるポーズ)などなど、

それが苦手な方に、片足立ちの感覚をつかむ練習法を、提案します。

あなたのヨガの参考にして下さい。

1 両足を腰幅に開いて立ち、両足の間から頭に伸びる中心線を意識します。

2 片足立ちの軸となる、足の上に膝を乗せる気持ちで体を寄せてスライド。

3 体の中心の腰、重いところですね。その重さを軸足の上に乗せます。

4 おなじように、胸の塊(ブロック)、肩のブロック、頭と順に積み上げるようにします。
  軸足から伸びた中心線を身体意識として確認。

5 軸の片足に全身が載ると、もう一方の足が軽くなっています。
  その足の踵(かかと)をゆっくり上げ、ゆっくりおろすを
  中心線を意識しながら繰り返します。

  安定する感覚がつかめたら、踵を大きく上げつま先を浮かせてみましょう。

反対足も、練習してください。


片足立ちの練習2(軸の切り替え)

片足立ちの練習の効果です。
ヨガポーズがうまくなるためじゃないです。
生活のためのヨガですから。

 1 バランス状態、体の軸、重心の位置などに気づく。
 2 歩行の動きの改善。
 3 スポーツや武道に応用活用できる。
 4 転倒防止、怪我を防ぐことにつながる。

では練習法2の解説です。

片足立ちの練習1の感覚をつかんでから、この練習2をしてください。

1 普通に立った姿勢から、一歩(イラストでは横)足を踏み出します。

  このとき、練習1の体のパーツの”積み上げ移動”を
  一歩・ひと息(吐く息)でします。

  踏み出す足と同じ側の腕を挙げます。

  踏み出した足は地を踏みしめ、

  手と足で天地にピンと張った軸を作ります。

  軸でない方の、軽くなった足を上げます。
  (足の上げ方は、各自楽に上げられる高さで)

2 上げた足を、横に下ろしそこを踏みしめながら

  腕を挙げ、体を積み上げ、軸を作る・・と
 
  左右の軸の”切り替え立ち”を練習します。

3 応用として、
  (1)前後に歩くように行なう。
  (2)斜め移動などを試して下さい。


  



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