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膝を抱えてまーるく・ちょこっとヨガポーズ

膝を抱えてまーるくなる・ちょこっとヨガです。
1 いわゆる体育坐りで膝を抱えましょう。
2 息を吐きながら、
  抱えた膝と背中で引っ張り合うようにし、首から背中・腰までまる~くなります。

3 気持ちよく脊椎の間を伸ばしていきましょう。
  左右の肩甲骨の間を離しましょう。

4 後ろの、いろいろな角度に引っ張られる背骨の部分部分の感覚を味わいます。
 
5 そのままの体勢で、呼吸を続けます。

  息を吸うとき、吐くときの脊椎間の動き離れたり・近づいたりするを感じます。

  おなじように肩甲骨の動きを感じます。

6 膝を抱えていた手を離し、息を吸いながら体を立てます。

7 一度息を吐き、また吸って~。
  アゴを引き尾骨から頭頂までに息(プラーナ)を入れ、満ちたエネルギーで背骨を伸ばすイメージを。

8 息を吐いてリラックス~。ちょこっとヨガした体の余韻を味わいます。



足伸ばして前面のびのび・ちょこっとヨガポーズ

 足を前に投げ出して伸ばします。
足の間の幅は、楽に開いてください。

1 息を吐いて、踵突き出し、アキレス腱を伸ばし、

 息を吸って、ゆるめます。
(今伸ばした部分に気を入れるイメージ、以下同じ)

2 息を吐いて、お尻を後ろに引き~、
 
 息を吸って、ゆるめます。

3 息を長く吐いて~
  踵突き出し・アキレス腱伸ばし~
  お尻後ろに引いて・へそを前に~、
  膝裏を前後に引っ張り合い、伸ばします。

4 上半身を自然に立て、肩を後ろに回して下ろします。
  肺、胸の真上から鎖骨をよけときます。
  こうすると、腕の重さから胸が開放されます。
  呼吸による上部肋骨の伸縮が楽になります。
  
5 両腕を体の横に垂らし、

  上をゆっくり向いて、のどを伸ばし、

  胸を広げ~胸が伸び伸び~。

  みぞおち緩め、お腹を楽にリラックス~。

  胸から腹部までつかって深い呼吸を繰り返し、
  体前面の伸び縮みを観察していきましょう。

6 はい、ポーズをやめて、リラックス~~。


安楽坐のねじりのポーズ

安楽坐(スカー・アーサナ)で坐り、体を捻(ねじ)るポーズです。
坐ったねじりのヨガポーズはいろいろありますが、
そのなかでも安楽坐で捻るポーズは、やさしい捻りのポーズです。


右手で左膝(ひざ)を押さえ、息を吐いて、抑えた手を引き付けながら、
上体を左に捻ります。
顔は後ろを向くように、
空いている手は背中に巻きつけます。

数呼吸ポーズを維持。

吸う息で、膝を押さえていた手を離し、
上体を正面向きに戻します。

反対のねじりもしましょう。
左手で右膝を抑えて、おなじようにねじります。

*安楽坐の足の前後を入れ替え、右・左のねじりをしましょう。
 体を左右均等に使うようにします。

*慣れたらイラスト図解の右にあるように、手を返し手のひらを
下向きに膝下に差し入れ、ねじりのポーズをしてみましょう。
(バラドヴァージャ・アーサナで使う方法です。)


体育坐りで下半身ねじりのポーズ

坐った捻りのポーズの一つ、両膝を倒す下半身ねじりのポーズ。です。
両膝を立てた”体育坐り”になり、
両手を後ろにつき、体を後ろに傾けます。
*イラストは、肩まで捻りが効く角度で行なってます。
 もっと上体を立てて行なうと楽です。

1 息を吐きながら、両膝を右に倒し床に近づけ、
  腰から下をねじります。
  顔は反対に左に向けます。

  そこで、しばらくポーズを維持。

  吸う息でねじりを戻し、
  
  つぎ吐く息で左に膝を倒し、顔は右向き、
  反対の捻りのポーズ。


2 呼吸体操として、呼吸と動きを合わせて行なう方法です。
 一呼吸で倒し・戻る往復をします。
 最初はゆっくりと、ひっかかる所があれば、
 そこを特に丁寧に動かして下さい。
  
 いーちで右倒し、吸って戻る、に~で左倒し、吸って戻る。
 これを数10回続けます。


片足立ちの練習法1(体の積み上げ)

ヨガには、片足立ちをするポーズが幾つかあります。
ブリクシャ・アーサナ(立ち木のポーズ)。
ナータラージャ・アーサナ(舞踏王のポーズ)。
ウッテッタパーダングシュタアサナ(片足を上げるポーズ)などなど、

それが苦手な方に、片足立ちの感覚をつかむ練習法を、提案します。

あなたのヨガの参考にして下さい。

1 両足を腰幅に開いて立ち、両足の間から頭に伸びる中心線を意識します。

2 片足立ちの軸となる、足の上に膝を乗せる気持ちで体を寄せてスライド。

3 体の中心の腰、重いところですね。その重さを軸足の上に乗せます。

4 おなじように、胸の塊(ブロック)、肩のブロック、頭と順に積み上げるようにします。
  軸足から伸びた中心線を身体意識として確認。

5 軸の片足に全身が載ると、もう一方の足が軽くなっています。
  その足の踵(かかと)をゆっくり上げ、ゆっくりおろすを
  中心線を意識しながら繰り返します。

  安定する感覚がつかめたら、踵を大きく上げつま先を浮かせてみましょう。

反対足も、練習してください。



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