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3 ちょこっとヨガポーズ

膝を抱えてまーるく・ちょこっとヨガポーズ

膝を抱えてまーるくなる・ちょこっとヨガです。
1 いわゆる体育坐りで膝を抱えましょう。
2 息を吐きながら、
  抱えた膝と背中で引っ張り合うようにし、首から背中・腰までまる~くなります。

3 気持ちよく脊椎の間を伸ばしていきましょう。
  左右の肩甲骨の間を離しましょう。

4 後ろの、いろいろな角度に引っ張られる背骨の部分部分の感覚を味わいます。
 
5 そのままの体勢で、呼吸を続けます。

  息を吸うとき、吐くときの脊椎間の動き離れたり・近づいたりするを感じます。

  おなじように肩甲骨の動きを感じます。

6 膝を抱えていた手を離し、息を吸いながら体を立てます。

7 一度息を吐き、また吸って~。
  アゴを引き尾骨から頭頂までに息(プラーナ)を入れ、満ちたエネルギーで背骨を伸ばすイメージを。

8 息を吐いてリラックス~。ちょこっとヨガした体の余韻を味わいます。



足伸ばして前面のびのび・ちょこっとヨガポーズ

 足を前に投げ出して伸ばします。
足の間の幅は、楽に開いてください。

1 息を吐いて、踵突き出し、アキレス腱を伸ばし、

 息を吸って、ゆるめます。
(今伸ばした部分に気を入れるイメージ、以下同じ)

2 息を吐いて、お尻を後ろに引き~、
 
 息を吸って、ゆるめます。

3 息を長く吐いて~
  踵突き出し・アキレス腱伸ばし~
  お尻後ろに引いて・へそを前に~、
  膝裏を前後に引っ張り合い、伸ばします。

4 上半身を自然に立て、肩を後ろに回して下ろします。
  肺、胸の真上から鎖骨をよけときます。
  こうすると、腕の重さから胸が開放されます。
  呼吸による上部肋骨の伸縮が楽になります。
  
5 両腕を体の横に垂らし、

  上をゆっくり向いて、のどを伸ばし、

  胸を広げ~胸が伸び伸び~。

  みぞおち緩め、お腹を楽にリラックス~。

  胸から腹部までつかって深い呼吸を繰り返し、
  体前面の伸び縮みを観察していきましょう。

6 はい、ポーズをやめて、リラックス~~。


安楽坐のねじりのポーズ

安楽坐(スカー・アーサナ)で坐り、体を捻(ねじ)るポーズです。
坐ったねじりのヨガポーズはいろいろありますが、
そのなかでも安楽坐で捻るポーズは、やさしい捻りのポーズです。


右手で左膝(ひざ)を押さえ、息を吐いて、抑えた手を引き付けながら、
上体を左に捻ります。
顔は後ろを向くように、
空いている手は背中に巻きつけます。

数呼吸ポーズを維持。

吸う息で、膝を押さえていた手を離し、
上体を正面向きに戻します。

反対のねじりもしましょう。
左手で右膝を抑えて、おなじようにねじります。

*安楽坐の足の前後を入れ替え、右・左のねじりをしましょう。
 体を左右均等に使うようにします。

*慣れたらイラスト図解の右にあるように、手を返し手のひらを
下向きに膝下に差し入れ、ねじりのポーズをしてみましょう。
(バラドヴァージャ・アーサナで使う方法です。)


体育坐りで下半身ねじりのポーズ

坐った捻りのポーズの一つ、両膝を倒す下半身ねじりのポーズ。です。
両膝を立てた”体育坐り”になり、
両手を後ろにつき、体を後ろに傾けます。
*イラストは、肩まで捻りが効く角度で行なってます。
 もっと上体を立てて行なうと楽です。

1 息を吐きながら、両膝を右に倒し床に近づけ、
  腰から下をねじります。
  顔は反対に左に向けます。

  そこで、しばらくポーズを維持。

  吸う息でねじりを戻し、
  
  つぎ吐く息で左に膝を倒し、顔は右向き、
  反対の捻りのポーズ。


2 呼吸体操として、呼吸と動きを合わせて行なう方法です。
 一呼吸で倒し・戻る往復をします。
 最初はゆっくりと、ひっかかる所があれば、
 そこを特に丁寧に動かして下さい。
  
 いーちで右倒し、吸って戻る、に~で左倒し、吸って戻る。
 これを数10回続けます。


片足立ちの練習法1(体の積み上げ)

ヨガには、片足立ちをするポーズが幾つかあります。
ブリクシャ・アーサナ(立ち木のポーズ)。
ナータラージャ・アーサナ(舞踏王のポーズ)。
ウッテッタパーダングシュタアサナ(片足を上げるポーズ)などなど、

それが苦手な方に、片足立ちの感覚をつかむ練習法を、提案します。

あなたのヨガの参考にして下さい。

1 両足を腰幅に開いて立ち、両足の間から頭に伸びる中心線を意識します。

2 片足立ちの軸となる、足の上に膝を乗せる気持ちで体を寄せてスライド。

3 体の中心の腰、重いところですね。その重さを軸足の上に乗せます。

4 おなじように、胸の塊(ブロック)、肩のブロック、頭と順に積み上げるようにします。
  軸足から伸びた中心線を身体意識として確認。

5 軸の片足に全身が載ると、もう一方の足が軽くなっています。
  その足の踵(かかと)をゆっくり上げ、ゆっくりおろすを
  中心線を意識しながら繰り返します。

  安定する感覚がつかめたら、踵を大きく上げつま先を浮かせてみましょう。

反対足も、練習してください。


片足立ちの練習2(軸の切り替え)

片足立ちの練習の効果です。
ヨガポーズがうまくなるためじゃないです。
生活のためのヨガですから。

 1 バランス状態、体の軸、重心の位置などに気づく。
 2 歩行の動きの改善。
 3 スポーツや武道に応用活用できる。
 4 転倒防止、怪我を防ぐことにつながる。

では練習法2の解説です。

片足立ちの練習1の感覚をつかんでから、この練習2をしてください。

1 普通に立った姿勢から、一歩(イラストでは横)足を踏み出します。

  このとき、練習1の体のパーツの”積み上げ移動”を
  一歩・ひと息(吐く息)でします。

  踏み出す足と同じ側の腕を挙げます。

  踏み出した足は地を踏みしめ、

  手と足で天地にピンと張った軸を作ります。

  軸でない方の、軽くなった足を上げます。
  (足の上げ方は、各自楽に上げられる高さで)

2 上げた足を、横に下ろしそこを踏みしめながら

  腕を挙げ、体を積み上げ、軸を作る・・と
 
  左右の軸の”切り替え立ち”を練習します。

3 応用として、
  (1)前後に歩くように行なう。
  (2)斜め移動などを試して下さい。


  


脚部ほぐし1(揺らしてほぐす)

脚部をほぐして、ウォーミングアップ。
ヨガアーサナの前に、取り入れてください。

長坐で坐り(ダンダーサナ)、足を腰幅に開きます。
全身リラックスしましょう。
動きに夢中になって呼吸するのを忘れないで下さい。
1 (1)足先を外へ広げ床につける気持ちで・逆ハの字。
 
  内へ寄せてつま先どうしをくっつけ、ハの字。
 
  ゆらゆらと揺すり脚部をほぐしましょう。
 
  ももの付け根まで揺すりましょう。
 
  内~外の往復の動きを20~30回 
 
  
 (2) つぎに両足先を左右同じ方向に揺らします。
 
 お尻・腰まで揺れを伝えましょう。
 
  左右往復の動きを20~30回


3 長坐で、膝を少し持ち上げてから落とします。

 トントントントン♪とリズミカルに、膝裏に刺激を入れます。

 膝のつまりを無くし、膝裏のツボに良い刺激を与えます。

 左右交互に50回、両膝同時に30回


回数は各自加減してください。


脚部ほぐし2(股関節の柔軟)

ヨガのウォーミングアップとして、また毎日の健康体操としてこれをどうぞ。
 効果1 股関節の動きを柔軟にします。
   2 鼠径部・脚部の血行を良くします。

準備姿勢:坐って脚を伸ばした長坐から、
片方の膝を曲げ、伸ばした脚に乗せます。
以下、右足で説明します。
(左側も後で同じようにして下さい。)
呼吸は、滑らかによどみ無く、
吐く息をとくに長くして脚をほぐしていきます。


1 膝を上下に動かす。

右手を曲げた膝に当て、左手は足先を押さえます。

右手を補助につかい、膝を上下させましょう。
足(足首より下)は固定しておきます。

 *足(足首より下)を体に近づけるほど、股関節に効きます。
 
 *股関節が硬い方は、はじめ足を遠くへおいて行ないます。

2 下腿部を引き付け・離し、前後に弧を描くように動かす。
下腿部(膝から下)を両手で持ち、
体に引き付けて、また戻します。

3 膝を右手で支え、足は左手で持ち、
股関節を中心に水平の円を描くように膝を動かします。

最初は、小さな円で、だんだん大きな円を描くように動かしましょう。

反対回しもして下さい。


脚部ほぐし3(もも鼠径部前面)

片足だけ割り坐になり、脚部の前面を伸ばし、
骨盤を開く脚部ほぐしです。
割り坐(ヴィーラアーサナ:英雄坐)とは、
正坐から足先をハの字に開き、
お尻を踵の間におろした坐り方です。
骨盤・股関節の締まる坐り方です。

逆の骨盤・股関節を開く方向の坐り方には、
蓮華坐(パドマーサナ)や合蹠坐(バッダコーナサナ)などがあります。

(1)両脚を伸ばして坐る”長坐”から、片足を外に曲げ、
お尻をその踵(かかと)の内側におろします。

伸ばしている足は、横を向いて逃げないよう、
足先・膝を真上に向けましょう。アキレス腱も伸ばします。

この姿勢で、太ももの前面を伸ばします。(自然呼吸で)

余裕があれば、後ろに手をつき体を後方へ傾け、さらに大腿部を伸ばしましょう。

*お尻を床にまっすぐ下ろしてください。

(2)次に、手で床を押し腰を上げ、股関節・鼠径部までを伸ばします。

息を吐きながら、お腹と腰を締め、胸・肩はリラックス。

そこで息を吸い、もうちょっと腰を上げ腿を伸ばします。

息を吐きながら、腰をおろしリラックス。


ネコのポーズのスタート姿勢


ネコのポーズのスタート姿勢をイラスト図解します。

この基準となる、身体感覚と体のパーツの位置関係が大事です。


1 「基底面」
まず確認するのは、
膝と手のひらで出来る基底面、一般的な丸める・反るの”ネコのポーズ”のやり方で動かない部分です。

右手・左手・右膝・左膝の4点を結ぶ床の上の四辺形を、
”基底面”と呼ぶことにします。

この四辺形が動くようでは、している(また指導している)
ネコのポーズの動きに無理があると思われます。

ポーズで、痛いところ・硬いところに無理があれば、基底面を崩すことで
痛み・動きの無理を逃がすからです。また逃がさなければ体を壊してしまいます。</p>
2 「可動面」
ネコのポーズで動く部分です。背中の四辺形です。
この面を、しなやかに動かすことがネコのポーズの動きになります。

可動面の横の軸として”背骨”を意識することも大切です。
建築物の梁(はり)です。

3 「柱を立てる」
「手と手の間を肩幅ぐらいに、膝と膝の間を腰幅ぐらいに」
「肩と手、股関節と膝を垂直に」

建築物を考えてください。部屋の四隅の柱が歪んでいたりしたら、
構造物として弱くなるはずです。

上だけ大きい屋根で、床が狭い逆台形の建物があるとします。
地震で大きな屋根がゆれます。斜め上に広がって立っている柱は、
すぐ崩れてしまうでしょう。

これを体に当てはめれば、柱となる腕や脚に無理な力がかかる、
また繰り返し動作による、体の故障の原因になるのです。

太陽礼拝(スーリヤナマスカーラ)を長年やって手首や肘を傷めたりする人は
柱に無理があったと推測されます。

ですから、胴体を支える柱の基準として、まずは腕と脚の形と関係をつくります。

ネコのポーズの間、なるべく垂直線は動かないようにしますが、

これが柱としてちゃんと出来ているなら、
揺れることで胴体の無理な動きを吸収してくれます。